青少年正处于生长发育的关键阶段,科学的营养补充对于他们的健康成长至关重要。近年来,随着生活水平的不断提高,儿童青少年超重成为一个新的问题。因此,想要收获健康身体,防治超重就需要维持能量的平衡,抓住暑假的黄金期,保持均衡膳食的摄入同时积极运动。

体育总局科研所国民体质与科学健身研究中心副研究员李良表示,营养膳食与体育运动相辅相成,是保障青少年健康成长的两大基石。“青少年应每天进行适量且有一定强度的有氧运动,每周要进行2至3次力量训练,以增强体质、强健体魄。另外,要根据运动计划和运动量,适当调整饮食结构和饮食量,尤其注意在运动前要合理安排饮食时间和食物组成,适当增加易消化的碳水化合物类食物摄入,脂肪类和蛋白质类食物不可摄入过多,确保足够的能量和营养素供给。”

李良建议,青少年假期中应平均每天至少进行60分钟的中高强度身体活动,锻炼的强度和频率可根据个人的身体状况和锻炼目标来确定。项目选择尽量多样,可以选择跑步、游泳、跳绳、篮球、足球等有氧运动,还可以进行适当的力量训练增强肌肉力量和骨骼密度,柔韧性训练和拉伸练习也必不可少。此外,团队运动比如足球、篮球、排球等可以提高协作能力、团队意识和社交能力。户外活动能够带来更多的健康效益。

要预防超重,一方面,青少年需摄入全面的营养,饮食应包括多样化的食物,如新鲜蔬菜、水果、全谷物,以及优质蛋白质和适量的健康脂肪,如瘦肉、鱼类、豆类、坚果、橄榄油、鱼油等。均衡的膳食可以提供足够的维生素、矿物质、膳食纤维和其他必需营养素,有助于青少年的生长和发育。

另一方面,控制食物摄入量和饮食结构也很重要。青少年应避免过量食用高热量、高脂肪和高糖分的食物,如糕点、糖果、油炸食品等。每天通过食物摄入的能量要与消耗相匹配,人体每天所需能量中,主要来自米、面等主食的碳水化合物占50%至60%,脂肪占25%至30%,蛋白质占10%至15%,合理的能量摄入有助于维持正常体重和健康状态。此外,要注意避免出现偏食、挑食、暴饮暴食等不良饮食习惯,适度享用健康零食,如坚果、水果等。

“额外补充一些运动营养剂是不是可以提升青少年训练的效果,起到事半功倍的作用?”不少家长都有这样的疑问。对此,李良表示,对于大多数健康并进行适度运动的青少年来说,通过均衡的饮食通常可以满足他们的营养需求,一般不需要额外补充运动营养剂。

不过,针对青少年运动员,或者当一些青少年因为特殊的生理或运动需求,无法通过正常饮食满足营养需求时,可以在专业医生或营养师的指导下进行运动营养剂的合理补充。需要注意的是,运动营养剂并非万能药,只是在特定情况下的营养辅助手段,过度依赖运动营养剂而忽视均衡饮食可能带来负面影响。

从青少年生长发育的特殊需求和安全性考虑,青少年运动员和成人在运动营养剂的补充上存在一些差别。李良建议,应给予青少年运动员更多的营养教育和指导,让他们了解运动营养剂的正确使用方法和潜在风险,把握运动营养剂不能代替正常均衡饮食的根本原则。“青少年运动员的主要营养来源是日常膳食,运动营养剂只是针对某些需求量大的营养素予以补充,因此其摄入量不宜过多,以免造成营养过剩,根据实际训练情况也需做动态调整。”

“在营养素需求上,从保障青少年运动员生长发育和运动训练的角度来说,他们需要更多的蛋白质、维生素和矿物质来支持骨骼生长和肌肉发育,维持各器官系统的正常功能,促进运动能力的提高。”李良说,“青少年运动员的身体仍在发育阶段,对某些运动营养剂的副作用可能更为敏感。因此,应在医生或营养师的指导下选择使用安全且经过认证的运动营养剂,也需要更谨慎和个体化的管理,根据运动项目、训练计划和目标、个人身体机能等方面制定科学化、个性化的营养计划,安全有效地满足青少年运动员的营养需求。”(转自7月5日《中国体育报》06版)

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